Moliūgas nekaloringa (100 g apie 15-29 kcal), puikiai tinkanti daržovė šaltojo sezono patiekalams. Moliūgo galima valgyti iki soties, nors tai – krakmolinga daržovė. Termiškai apdorota daržovė greičiau tampa angliavandeniais mūsų kūne, bet, derinant jį su riebalais ir vertingais baltymais, tai vertingas maistas. Moliūgo minkštimas puikiai reguliuoja žarnyno veiklą – gerina jo motoriką, padeda užkietėjus viduriams, todėl, pavalgius sočiai patiekalų su moliūgais, aplankysite kitą rytą WC be problemų. Metant svorį, per dieną rekomenduoju pasigaminti 2 po 0,5 kg skirtingų patiekalų iš moliūgo. Pavyzdžiui ryte tinka raw košė: sumalti moliūgo riekelę, 25 g graikinių išmirkytų riešutų ir 1 morką, pagardinti alyvuogių aliejumi, šaukšteliu riešutų sviesto ir 1/2 apelsino sulčių. Vakare suvalgykite dubenį sriubos pagal šį receptą arba riekę kepto moliūgo su feta sūriu ir kedro riešutais arba keptais grybais. Moliūgai padeda sureguliuoti virškinimo sistemos darbą, nes jų nepluoštinė ląsteliena greitai suverda ir lengvai pasisavinama. Tačiau virkite ne ilgiau 5 minučių, nes stenkitės išlaikyti kuo daugiau šios super daržovės naudos.
Moliūgai turi 5 kartus daugiau karotino nei morkos, o vitaminas A geriausiai absorbuojamas kartu su riebalais, todėl sriubą gardinkite grietine ar jogurtu ir aliejumi.
4 dubenėliai sriubos
1 svogūnas (apie 90g)
2 morkos (po 120 g)
700 g moliūgo (gali būti su sėklomis ir žieve)
Sauja džiovintų baravykų (apie 30g)
Prieskoniai: 3 skiltelės česnako, druskos, pipirų, džiovintų čiobrelių, ciberžolės
Gardinimui: 1 v.š. sviesto ghee, 2 v.š. moliūgų sėklų aliejus, 2 v,š, moliūgų sėklų, 1 v.š. šviežių petražolių
EIGA PAPRASTAME PUODE:
- Džiovintus grybus užpilti vandeniu. Palikti 15-20 min. išbrinkti.
- Svogūnus supjaustyti kubeliais, morkas griežinėliais, sudėti į puodą. Užkaisti vidutinę kaitrą, įdėti ghee sviesto, suberti visus prieskonius. Maišant pakepinti 2-3 minutes. Jei ims traukti prie puodo, įpilkite šaukštą vandens.
- Moliūgą supjaustyti kubeliais 5x5cm, suberti į puodą. Įpilti 200ml verdančio vandens ir užvirti. Virti apie 5 min. Po to viską suplakti blenderiu, gardinti grietine, aliejumi, sėklomis, kapotomis petražolėmis.
EIGA SU DAUGIAFUNKCINIU PUODU ZYLĖ AR MAMBO:
- Į virimo-smulkinimo puodą sudėti gabaliukais supjaustytas morkas, svogūną. Suberti prieskonius, džiovintus grybus ir ghee sviesto. Viską pasmulkinti 7-8sek./6 greičiu. Kepti 8min./80C/ 2 be skaidraus dangčio puodelio.
- Sudėti gabaliukais supjaustytą moliūgą, įpilti 150ml vandens ir virti 12min./100C/2. Po to suplakti 1min./10.
- Patiekti su grietine,moliūgų sėklų aliejumi, sėklomis, kapotomis petražolėmis.
Sriubos apytikrė maistinė vertė vienai porcijai (1/4 patiekalo):
- Kalorijų: 362,5 kcal
- Baltymų: 10 g
- Angliavandenių: 52,5 g
- Riebalų: 15 g
- Skaidulinių medžiagų: 11,25 g
- Geležies: 1,75 mg
- Kalcio: 62,5 mg
- Vitamino C: 15 mg
- Vitamino A: 3750 IU
Tai apytikslės vertės, nes reali maistinė vertė gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo ingredientų kokybės ir apdorojimo laiko. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad porcijos dydį galite keisti, keisdamas ingredientų kiekius.
Jūsų dietistė Rita Šilenskienė 