Mokslininkai gausų įvairių cukrų vartojimą sieja su širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažėjusiu imunitetu, vėžiu, smegenų insultu, diabetu, antsvoriu, virškinimo sutrikimais, dantų ėduonimi, todėl sveikos mitybos specialistai rekomenduoja kuo mažiau vartoti daug cukrų turinčių produktų. Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad vartojant tokius produktus, reikia pagalvoti apie pasekmes sveikatai.
Kas yra alkoholiniai cukrūs?
Alkoholiniai cukrūs, dar vadinami poliolių, yra angliavandeniai, kurie natūraliai randami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Jie taip pat gali būti gaminami pramoniniu būdu. Nors jų pavadinime yra žodis „alkoholis“, jie neturi tokio paties poveikio kaip etanolis (alkoholis, esantis alkoholiniuose gėrimuose). Alkoholiniai cukrūs vadinami taip dėl savo cheminės struktūros, kuri primena tiek cukraus, tiek alkoholio molekules.
Mėgstantiems saldžiai, bet norintiems rūpintis savo sveikata, rekomenduojama rinktis sveikus ar sveikesnius saldiklius, kurių poveikis pagrįstas moksliniais tyrimais. Populiariausi iš jų – eritritolis, ksilitolis ir stevija.
Eritritolis – saugi cukraus alternatyva
Eritritolis natūraliai randamas nedideliais kiekiais gamtoje, vaisiuose ir fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip vynas, sūris, alus ir sojų padažas. Pramoniniu būdu jis dažniausiai gaminamas iš kukurūzų krakmolo. Eritritolis neveikia gliukozės ir insulino lygio kraujyje, todėl yra saugus diabetikams. Maisto pramonėje jis pradėtas naudoti nuo XX a. pabaigos, o Europoje – nuo 2006 metų.
Eritritolis buvo sukurtas siekiant pakeisti rafinuotą cukrų ir išvengti kitų alkoholinių cukrų, kurie sukelia virškinimo problemas, trūkumų. Tai „natūralus saldiklis“, gaminamas iš vaisių, uogų, kukurūzų ar kviečių krakmolo. Eritritolis yra kukurūzų fermentacijos produktas, panašus į sorbitolį, tačiau nesukelia pilvo pūtimo ar dujų.
Eritritolis suteikia 70% cukraus saldumo, turi 0 kcal ir yra saugus diabetikams.
Tyrimai rodo, kad eritritolis neturi neigiamos įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, taip pat neturi neigiamo poveikio dantims. Nėra mokslinių įrodymų, kad eritritolis kenkia inkstams.
Eritritolio šalutinių poveikių tyrimai:
Eritritolis rinkoje pradėtas naudoti nuo XX a. pabaigos, o Europoje jo saugumas patvirtintas 2006 m. Atlikta daug tyrimų, siekiant nustatyti galimus šalutinius poveikius, ir tyrimai rodo, kad saikingas eritritolio vartojimas yra saugus. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 50 g per dieną) gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
Ksilitolis
Ksilitolis yra natūraliai randamas beržų žievėje, vaisiuose, daržovėse ir grybuose. Ksilitolis dažnai gaminamas iš beržų žievės, kukurūzų burbuolių ar kitų medienos atliekų. Todėl jis kartais vadinamas „beržų cukrumi“. Jis yra panašaus saldumo kaip cukrus, bet turi apie 40% mažiau kalorijų.
Jo nauda:
- Padeda išvengti dantų ėduonies – slopina bakterijų augimą burnos ertmėje.
- Nedidina gliukozės ir insulino koncentracijos kraujyje – tinkamas diabetikams.
- Gali turėti papildomų sveikatos naudų – kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti vidurinės ausies infekcijų riziką ir palaikyti kaulų tankį.
Svarbu paminėti, kad per didelis ksilitolio vartojimas gali sukelti virškinimo problemų, todėl jį reikėtų vartoti saikingai.
Ksilitolio naudojimas pramonėje
Ksilitolis yra natūralus cukraus alkoholis (poliolis), dažniausiai išgaunamas iš beržų ar kukurūzų. Jis plačiai naudojamas įvairiose pramonės šakose dėl savo saldumo, mažo kaloringumo ir sveikatai naudingų savybių.
Naudojimas pramonėje:
Eritritolio ir ksilitolio vartojimo amžiaus apribojimai ir rekomendacijos
Abi medžiagos yra saugios vartoti suaugusiems ir vaikams, tačiau reikia atsižvelgti į dozes:
-
-
- Vaikams – mažais kiekiais eritritolis ir ksilitolis yra saugūs, bet gali sukelti viduriavimą, jei vartojami per daug. Iki 3 metų apskritai nerekomenduojama vaikams duoti saldumynų nei su cukrumi, nei su saldikliais.
- Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms – nėra duomenų apie neigiamą poveikį, tačiau rekomenduojama vartoti saikingai.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – gali būti naudinga, ypač diabetikams ar turintiems dantų problemų.
-
Kodėl ksilitolis ir eritritolis rekomenduojamas kaip sveikesnė cukraus alternatyva?
Moksliškai pagrįstos rekomendacijos:
- Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pripažino ksilitolį ir eritritolį kaip saugius maisto priedus.
- Amerikos odontologų asociacija (ADA) rekomenduoja kramtomąją gumą su ksilitoliu dantų ėduonies prevencijai.
- Tyrimai rodo, kad eritritolis turi antioksidacinių savybių ir nesukelia insulino šuolių, todėl yra tinkamas diabetikams (PMID: 25550236).
Apibendrinant, ksilitolis ir eritritolis yra saugūs visoms amžiaus grupėms, išskyrus gyvūnus (ksilitolis yra toksiškas šunims). Saikingas vartojimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Alkoholinių cukrų nauda ir žala:
✅ Mažesnis kalorijų kiekis – 0,2–2,4 kcal/g (priklausomai nuo rūšies), todėl padeda sumažinti bendrą energijos suvartojimą.
✅ Žemas glikemijos indeksas – nuo 0 iki ~13, todėl nedidina cukraus kiekio kraujyje ir yra tinkami diabetikams.
✅ Draugiški dantims – ksilitolis ir eritritolis mažina ėduonies riziką, nes nefermentuojami burnos bakterijų.
✅ Prebiotinės savybės – kai kurie polioliai skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą.
✅ Nesukelia priklausomybės – skirtingai nei cukrus, neskatina stipraus dopamino išsiskyrimo smegenyse.
Alkoholinių cukrų žala:
⚠️ Galimi virškinimo sutrikimai – didelis kiekis sorbitolio, maltitolio ar ksilitolio gali sukelti viduriavimą ir pilvo pūtimą.
⚠️ Lengvas laisvinamasis poveikis – polioliai traukia vandenį į žarnyną, todėl didelės dozės gali sukelti viduriavimą ar pilvo pūtimą
⚠️ Pavojingas gyvūnams – ksilitolis yra ypač toksiškas šunims, gali sukelti hipoglikemiją ir kepenų pažeidimus.
Įprasto cukraus žala ir abejotina nauda:
✅ Pigumas – plačiai prieinamas ir pigus, naudojamas daugelyje produktų.
Įprasto cukraus žala:
❌ Aukštas glikemijos indeksas – 60–65, todėl greitai didina cukraus kiekį kraujyje ir gali sukelti insulino rezistenciją.
❌ Skatina dantų ėduonį – cukrus fermentuojamas burnos bakterijų, kurios gamina rūgštis ir ardo dantų emalį.
❌ Sukelia nutukimą ir metabolinį sindromą – didelis cukraus vartojimas siejamas su svorio augimu, atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu.
❌ Didina uždegimą organizme – perteklinis cukrus siejamas su lėtiniais uždegiminiais procesais ir širdies ligomis.
❌ Sukelia priklausomybę – skatina stiprų dopamino išsiskyrimą smegenyse, dėl ko gali atsirasti per didelis saldumynų vartojimas.
Stevija: natūralus saldiklis ir jo ypatumai
Stevija (Stevia rebaudiana) yra natūralus saldiklis, gaunamas iš to paties pavadinimo augalo lapų. Ji vertinama ne tik dėl savo saldumo, bet ir dėl sveikatai naudingų savybių.
Nauda sveikatai
✅ Antioksidacinės savybės – Stevija neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodama ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai gali padėti mažinti uždegimus ir lėtinti senėjimo procesus.
✅ Poveikis kraujospūdžiui – Moksliniai tyrimai rodo, kad stevija gali padėti mažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems hipertenziją.
✅ Cholesterolio reguliavimas – Kai kurie tyrimai atskleidžia, kad stevija gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir didinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį.
✅ Kraujagyslių stiprinimas – Stevijoje esantys flavonoidai ir vitaminai P, C gali prisidėti prie kraujagyslių stiprinimo ir jų elastingumo išsaugojimo.
✅ Mikroelementai – Stevijoje randami naudingi mineralai, tokie kaip kalcis, magnis, kalis, fosforas, geležis, manganas, selenas ir chromas.
Stevijos saldumas ir poskonis
🔸 Džiovinti stevijos lapai yra maždaug 7 kartus saldesni už cukrų, o iš jų išgauti ekstraktai – net iki 300 kartų saldesni.
🔸 Skirtingai nei cukrus, stevija neturi kalorijų, todėl yra puikus pasirinkimas norintiems sumažinti cukraus suvartojimą.
🔸 Specifinis poskonis – Stevijoje esantys glikozidai (ypač steviozidas ir rebaudiozidas A) suteikia ne tik saldumą, bet ir kartoką, lakrica primenantį poskonį. Būtent dėl to ne visi žmonės mėgsta steviją.
🔸 Kaip sumažinti poskonį? Rekomenduojama rinktis produktus su didesniu rebaudiozido A kiekiu, nes jis mažiau kartus nei steviozidas. Taip pat galima maišyti steviją su kitais natūraliais saldikliais, pavyzdžiui, eritritoliu.
Kaip neapsigauti perkant steviją?
⚠️ Patikrinkite sudėtį – daugelyje „stevijos“ produktų gali būti pridėtinių ingredientų, tokių kaip maltodekstrinas ar dirbtiniai saldikliai, kurie mažina produkto kokybę.
⚠️ Venkite perdirbtų stevijos mišinių – kai kurie gamintojai maišo steviją su pigesniais saldikliais, kurie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai
⚠️ Ieškokite rebaudiozido A – aukštesnės kokybės stevijos ekstraktuose turėtų būti didelis rebaudiozido A kiekis, nes jis yra mažiau kartus.
Stevija yra puikus natūralus cukraus pakaitalas, tačiau svarbu rinktis kokybiškus produktus ir atkreipti dėmesį į jų sudėtį, kad išvengtumėte prastesnės kokybės klastočių.
Rekomendacijos:
- Rinkitės saldiklius pagal savo poreikius ir sveikatos būklę.
- Diabetikams tinka eritritolis, stevija ir ksilitolis.
- Norintiems sumažinti kalorijų kiekį tinka stevija ir eritritolis.
- Saldiklius vartokite saikingai.
- Prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju ar dietistu.
- Perskaitykite etiketes ir išsiaiškinkite sudėtį.
- Eksperimentuokite, kad rastumėte tinkamiausią saldiklį, o receptuose keisdami cukrų, nedidinkite saldiklio kiekio.
Išvada:
Saldikliai yra gera alternatyva cukrui. Eritritolis, ksilitolis ir stevija yra saugūs ir naudingi saldikliai, jei vartojami saikingai.
Šaltiniai:
Šaltiniai:
[1] Noda et al (1994): ‘Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects’. European journal of clinical nutrition, 48(4), pp.286-292[2] Kawanabe et al (1992): ‘noncarcinogenicity of erythritol as a substrate’. Caries research, 26(5), pp.358-362
[3] Storey et al (2007): ‘Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid’. European journal of clinical nutrition, 61(3), pp349-354.
[4] Roberts and Liu (2009): ‘Effects of glycaemic load on metabolic health and type-2 diabetes’. Journal of diabetes science and technology, 3(4), pp.697-704
[5] Nseir et al (2010): ‘Soft drinks consumption and non-alcoholic fatty liver disease’. World journal of gastroenterology, 16(21), pp.2579-2588
Rita Šilenskienė, subalansuotos mitybos ekspertė.