Straipsnis žurnalui „SAVAITĖ“ 2020/04
Riboti cukrų – nuo pirmo šaukšto
Cukrus yra vienas didžiausių šiuolaikinės mitybos iššūkių. Nors apie jo žalą kalbama vis daugiau, daugelis vis dar nesugeba atsispirti jo pagundoms. Kodėl turėtume mažinti cukraus vartojimą ir kuo jį pakeisti?
Cukraus poveikis sveikatai: moksliniai tyrimai
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems per parą suvartoti ne daugiau kaip 5–10 % visų dienos kalorijų iš pridėtinio cukraus. Tai reiškia, kad moterims reikėtų neviršyti 6 arbatinių šaukštelių (25 g), vyrams – 9 šaukštelių (37,5 g), o vaikams – ne daugiau nei 9 šaukštelius per dieną. Tačiau statistika rodo, kad vidutinis europietis suvartoja apie 36 kg cukraus per metus, tai yra beveik 100 g per dieną.
2013 m. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas parodė, kad per didelis cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, 2014 m. atliktas tyrimas „JAMA Internal Medicine“ žurnale atskleidė, kad žmonės, kurių suvartojamo cukraus kiekis sudarė daugiau nei 25 % dienos kalorijų normos, turėjo dvigubai didesnę tikimybę mirti nuo širdies ligų, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau nei 10 % kalorijų iš cukraus.
Kaip cukrus veikia imunitetą, smegenis ir apetitą?
- Moksliniai tyrimai patvirtino, kad per didelis cukraus vartojimas gali sutrikdyti imuninę sistemą. Cukrus blokuoja vitamino C patekimą į ląsteles, o tai mažina mūsų organizmo atsparumą infekcijoms. Vitaminas C yra esminis mūsų imuninės sistemos veiklai, nes jis dalyvauja baltųjų kraujo kūnelių gamyboje ir padeda kovoti su kenksmingais mikroorganizmais.
- Cukrus taip pat pažeidžia mineralų pusiausvyrą organizme. Tai ypač svarbu kalcio metabolizmui. Ilgalaikis didelis cukraus vartojimas gali sumažinti kalcio kiekį kauluose, todėl didėja osteoporozės rizika, o kaulai tampa silpnesni ir trapūs. Tai buvo įrodyta tyrimuose, kurie rodo, kad cukrus „ištraukia“ kalcį iš kaulų
- Cukrus daro didelę žalingą įtaką mūsų smegenų veiklai bei apetitui. Moksliniai tyrimai parodė, kad cukraus vartojimas veikia smegenų funkcijas ir valdo mūsų elgesį, susijusį su maisto vartojimu. 2015 m. Jeilio universitete atlikti smegenų rezonanso tyrimai atskleidė, kad gėrimai su saldikliais gali sutrikdyti kraujo pritekėjimą į smegenis ir sumažinti nervinių centrų, atsakingų už apetitą ir sotumo jausmą, aktyvumą. Tai reiškia, kad po saldaus gėrimo suvartojimo mūsų smegenys gauna klaidingą signalą, kuris neleidžia pajusti sotumo, todėl mes greičiau jaučiamės alkani ir dažnai norime dar daugiau valgyti. Tai lemia padidėjusį norą vartoti dar daugiau cukraus ar kitų kalorijų turinčių maisto produktų.
- Kalifornijos universiteto atlikti tyrimai taip pat patvirtina, kad fruktozė – viena iš pagrindinių cukrų sudedamųjų dalių – trukdo leptino, hormono, reguliuojančio sotumo jausmą, veiklai. Leptinas signalizuoja mūsų smegenims, kad esame sotūs ir nebeturime poreikio valgyti. Tačiau fruktozė gali sutrikdyti šį procesą, todėl žmonės, vartojantys daug cukraus,vaisių, vaisių sulčių dažnai patiria sunkumų suvokdami, kada jie yra sotūs ir linkę persivalgyti. Dėl šio disbalanso apetitą ir sotumo pojūtį valdančių mechanizmų, asmenys, vartojantys per daug saldaus ar aukšto GI maisto, gali susidurti su svorio priaugimo problemomis.
- Šie moksliniai tyrimai rodo, kaip cukrus ir aukšto GI maistas veikia mūsų smegenis ir sukelia apetitą skatinančius pokyčius organizme, kas ne tik skatina persivalgymą, bet ir prisideda prie chroniško svorio augimo bei mitybos sutrikimų. Tai yra dar viena priežastis, kodėl svarbu įvertinti cukraus ir netinkamų produktų vartojimą bei stengtis išlaikyti balansą, kad išvengtume ilgalaikių neigiamų pasekmių sveikatai.
Cukrus ir lėtinės ligos
Ilgalaikis per didelis cukraus vartojimas sukelia įvairias sveikatos problemas:
- Diabetas – per didelis cukraus kiekis gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą.
- Nutukimas – perteklinis cukrus paverčiamas riebalais, ypač pilvo srityje.
- Širdies ligos – tyrimai rodo, kad cukrus skatina uždegiminius procesus ir didina blogojo cholesterolio (LDL) kiekį.
- Alzheimerio liga – didelis cukraus vartojimas siejamas su kognityvinio nuosmukio procesais.Aukšto GI produktai ir insulino reakcija
Cukrus – priklausomybę sukeliantis produktas
Tyrimai rodo, kad cukraus poveikis smegenims yra panašus į narkotikų. 2013 m. Prinstono universiteto mokslininkai nustatė, kad per didelis cukraus vartojimas gali sukelti priklausomybę dėl dopamino išsiskyrimo smegenyse. Eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad jos, gavusios cukraus, patiria abstinencijos simptomus, kai jo nebegali vartoti – panašiai kaip ir narkotikų atveju.
Kur slepiasi „slaptasis cukrus“?
Daugelis mano, kad atsisakius saldumynų, cukraus vartojimas automatiškai sumažės. Tačiau jo galima rasti netikėčiausiuose produktuose:
- Paruoštose sultyse (stiklinėje vynuogių sulčių gali būti net 39 g cukraus).
- Jogurtiniuose gėrimuose ir vaisiniuose jogurtuose.
- Padažuose, ypač kečupe ir salotų užpiluose.
- Greitai paruošiamose košėse ir javainių batonėliuose.
- Duonoje, konservuotuose produktuose ir net „sveikuose“ baltyminiuose batonėliuose.
Cukraus pinklės: ne tik saldumynai, bet ir aukšto glikeminio indekso produktai
Cukrus slepiasi ne tik desertuose ar saldžiuose gėrimuose, bet ir kasdien vartojamuose produktuose, kurių nesiejame su saldumu. Be to, net jei atsisakome grynojo cukraus, mūsų organizmui pavojingi gali būti ir aukšto glikeminio indekso (GI) produktai, kurie organizme greitai virsta gliukoze ir sukelia staigius cukraus kiekio šuolius kraujyje.
Pavyzdžiui, balti kvietiniai miltai turi aukštą GI, todėl organizme skyla beveik taip pat greitai, kaip grynas cukrus. Suvalgyta bandelė ar balta duona gliukozės kiekį kraujyje gali padidinti net greičiau nei įprastas cukrus. Kai valgome maistą su aukštu GI, mūsų organizme staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Siekdamas jį sumažinti, kasos hormonas insulinas greitai išskiriamas į kraują. Dėl tokios staigios insulino reakcijos cukrus per trumpą laiką nukrenta, ir mes vėl jaučiamės alkani. Tai vadinama „cukraus šuoliais“, kurie skatina persivalgymą ir gali sukelti svorio augimą. Nuolatinis aukšto GI produktų vartojimas per ilgą laiką gali išvarginti kasą ir sukelti atsparumą insulinui – būklę, kai organizmo ląstelės tampa nejautrios insulinui. Tai didina riziką susirgti 2 tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, kepenų suriebėjimu bei nutukimu.
Apie kviečių poveikį organizmui išsamiai rašoma knygoje „Kviečių pilvas“ (Wheat Belly), kurioje dr. William Davis atskleidžia, kaip šiuolaikiniai perdirbti kviečiai gali būti susiję su nutukimu, uždegiminėmis ligomis ir net psichikos sveikatos sutrikimais. Pasak jo, ne tik kviečių glitimas, bet ir aukštas jų glikeminis indeksas sukelia staigius cukraus lygio svyravimus kraujyje, sukelia alkio jausmą ir skatina potraukį greitai įsisavinamiems angliavandeniams, taip įtraukdami žmogų į užburtą ratą.
Kokie produktai turi aukštą GI?
- Baltų kvietinių miltų gaminiai (duona, bandelės, picos, makaronai…)
- Balti ryžiai
- Kukurūzų dribsniai, spragėsiai, trapučiai
- Bulvės, bulvių košė, traškučiai
- Saldūs gėrimai, vaisių sultys
Kaip sumažinti cukraus vartojimą?
- Rinktis natūralius saldiklius – vietoj rafinuoto cukraus galima naudoti medų, klevų sirupą, steviją ar datulių pastą.
- Gerti vandenį ir nesaldintą arbatą – dažnai cukrus „slepiasi“ gėrimuose.
- Skaityti etiketes – net „sveiki“ produktai gali turėti daug pridėtinio cukraus.
- Didinti baltymų ir skaidulų kiekį mityboje – jie padeda ilgiau jaustis sotiems.
- Valgyti daugiau natūralių produktų – daržovių, riešutų, sėklų ir natūralių nesaldžių jogurtų.
Apgaulingi dirbtiniai saldikliai
Yra daugybė dirbtinių saldiklių: sacharinas, aspartamas, taumatinas, acesulfamas, ciklamatas, kt., taip pat natūralių: fruktozė, steviziodas, citrozė, ksilitolis ir sorbitolis. Dar visai neseniai dirbtiniais saldikliais buvo žavimasi, nes jie suteikia maistui saldų skonį, bet neprideda papildomų kalorijų. Tačiau dietologai įspėja, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti žmogaus skonio pojūčius. Kadangi jie daug kartų saldesni už cukrų, pakanka labai mažo kiekio, kad būtų stimuliuojami skonio receptoriai. Žmogus, pripratęs prie tokio intensyvaus pojūčio, ilgainiui gali imti nebejusti mažiau saldaus skonio, tarkim, kur kas naudingesnio maisto – vaisių, daržovių.
Be to, tyrimais nustatyta, kad dirbtiniai saldikliai ne tik kliudo kontroliuoti svorį, bet ir jais piktnaudžiaujantys žmonės labiau rizikuoja susirgti kraujagyslių ligomis, padidėja jų kūno masės indeksas, ypač kaupiasi riebalai pilvo srityje. Kaip sveikatai atsilieps dirbtiniai saldikliai, sužinosime po kelių dešimtmečių, bet jau ir dabar aišku, kad nevaisingumas, diabetas, vėžys, smegenų pažeidimai – visa tai yra saldžių pagundų padariniai. Todėl turėtume rinktis kuo natūralesnius produktus, tinkamai juos derinti ir gaminti, taip pat paisyti saiko.
Kaip sveikiau saldinti maistą?
Natūralūs saldikliai gali būti geresnė alternatyva cukrui:
- Stevija – augalinis saldiklis, turintis nulinę kalorijų vertę.
- Eritritolis – mažai kalorijų turintis cukraus pakaitalas (alkoholinių cukrų gryupė), nesukeliantis insulino šuolių.
- Ksilitolis – mažai kaloringa cukraus alternatyva (alkoholinių cukrų gryupė), žemas glikemijos indeksas, gerina dantų sveikatą, todėl naudojamas becukrės kramtomos gumos gamyboje.
- Saikingai medus – turi rūgščių (įvairios organinės rūgštys, tokios kaip gliukoninė rūgštis, acto rūgštis, pieno rūgštis, ir citrinų rūgštis). Rūgštys padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, taip pat pasižymi lengvu antibakteriniu poveikiu.
- Datulės ir džiovinti vaisiai – natūrali saldumo alternatyva kepiniams ir desertams, tačiau aukštas GI ir daug kalorijų.
Išvada
Cukrus yra ne tik tuščios kalorijos, bet ir vienas pagrindinių veiksnių, prisidedančių prie lėtinių ligų vystymosi. Jo poveikis smegenims, medžiagų apykaitai ir bendrai sveikatai yra gerai dokumentuotas moksliniais tyrimais. Siekiant sumažinti cukraus vartojimą, svarbu subalansuoti mitybą, valgyti visaverčius produktus, išmokti mėgautis natūraliu gamtos teikiamu saldumu iš uogų, vaisių, daržovių ir medaus, o apsiperkant, skaityti produktų etiketes, rinktis natūralius saldiklius ir formuoti sveikus mitybos įpročius. Atsisakius cukraus, ne tik pagerės sveikata, bet ir sumažės įvairių ligų rizika.