Braškių pliusai ir minusai

Raudonosios karalienės – vasaros pradžios simbolis

Vos tik pradeda šildyti pirmoji vasaros saulė, Lietuvoje prasideda braškių sezonas – tai ne tik malonumas gomuriui ir desertų karalienė, bet ir vertingas indėlis į mūsų sveikatą. Šios uogos žavi ne tik savo išvaizda, skoniu ir kvapu, tačiau yra priskiriamos vienoms iš maistingiausių uogų. Nuo širdies sveikatos iki smegenų funkcijos, nuo vaikų mitybos iki lieknėjimo – braškės yra tikras gamtos lobynas.

Šiame išsamiame straipsnyje atskleisiu visas naujausias žinias apie braškes, remdamasi moksliniais tyrimais iš tokių šaltinių kaip Journal of Agricultural and Food Chemistry, Nutrients ir American Journal of Clinical Nutrition.

I. Maistinė vertė: mažai kalorijų, daug naudos

Nepaisant saldumo, braškės yra mažai kaloringos – vos 32 kcal/100 g, bet turi daug biologiškai aktyvių medžiagų:

• Vitaminas C: 150 g braškių – daugiau nei 150 % paros normos. Daugiau nei apelsinuose!

• Folio rūgštis (B9), vitaminas K, manganas: svarbūs kraujo gamybai, metabolizmui ir kaulų sveikatai.

• Skaidulos: 2–3 g/porcijoje – palaiko sotumo jausmą ir žarnyno veiklą.

• Antioksidantai: tokie kaip pelargonidinai, elaginė rūgštis, kemferolis – apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.

Tyrimas (Basu et al., 2010): braškės yra tarp penkių daugiausai antioksidantų turinčių uogų – jos svarbios širdies ir ląstelių sveikatai.

Maistinė vertė (per 100 g):

II. Moksliškai įrodyta nauda sveikatai

🫀 Širdies sveikata

Braškėse esantys antocianinai ir elaginė rūgštis mažina uždegiminius procesus bei „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį.

Harvardo tyrimas (Cassidy et al., 2013): moterys, kurios vartojo >3 porcijas braškių per savaitę, 34 % rečiau patyrė širdies priepuolius.

🧠 Smegenų veikla ir atmintis

Flavonoidai pagerina neuronų jungtis.

Annals of Neurology (Devore et al., 2012): vyresni žmonės, reguliariai valgę braškes, atminties silpnėjimą patyrė vidutiniškai 2,5 metų vėliau.

🍓 Onkologinė prevencija

Elaginė rūgštis slopina vėžinių ląstelių augimą.

Journal of Food Science: braškių ekstraktas sulėtino gimdos kaklelio vėžio ląstelių augimą iki 75 %.

💉 Gliukozės kontrolė

Nepaisant saldumo, braškės turi žemą glikeminį indeksą (~40). Skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą.

British Journal of Nutrition (McKeown et al., 2016): žmonėms, sergantiems diabetu, vartojusiems braškes po pietų, cukraus kiekis kraujyje kilo 36 % mažiau nei vartojusiems paprastą angliavandenį.

⚖️ Lieknėjimas ir detoksikacija

Braškės padeda valdyti apetitą ir gerina virškinimą dėl skaidulų ir vandens kiekio. Reguliarus jų vartojimas skatina kepenų veiklą – natūralus detoksas be ekstrem

III. Braškės vaikams: pirmoji uoga be baimės

Braškės puikiai tinka vaikų mitybai nuo 8 mėnesių, nes:

• Retai sukelia alergiją (palyginti su citrusiniais vaisiais).

• Sustiprina imunitetą dėl gausaus vitamino C kiekio.

• Natūralus saldumas padeda mažinti pridėtinio cukraus poreikį.

Patarimas: pirmą kartą duodant – palaikykite 1 min. verdančiame vandenyje, kad sumažėtų alergenų kiekis.

 

IV. Kiek braškių pakanka?

Rekomendacija suaugusiajam:
Apie 200 g per dieną (1 puodelis) – tokio kiekio pakanka imuninei, širdies ir žarnyno sistemai palaikyti.

Svarbu:

• Nepersivalgykite – per daug skaidulų gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą.

• Rinkitės ekologiškas arba plaukite actu (4 % tirpalas, 10 min.) ar soda, ar specialiu vaisiams ir daržovėms skirtu tirpalu, kad pašalintumėte pesticidų likučius.

V. Galimi nepageidaujami poveikiai

• Alergijos: žmonėms, jautriems beržų žiedadulkėms, gali pasireikšti burnos niežėjimas.

• Vaistų sąveika: didelis vitamino K kiekis gali silpninti kraują skystinančių vaistų poveikį (pvz., varfarino). Pasitarkite su gydytoju.

• Konservavimas: šaldymas išlaiko iki 90 % maistingumo, tačiau verdant (pvz., uogienes ar džemą) prarandama iki 50 % vitamino C ir antocianinų.

VI. Kaip laikyti braškes?

Šviežios:

• Neplaukite iki vartojimo.

• Laikykite šaldytuve (0–2 °C) – išsilaiko iki 7 dienų.

Šaldytos:

• Nuplaukite, pašalinkite kotelius, šaldykite vienu sluoksniu.

• Perkelkite į maišelius – tinka naudoti iki metų.

Džiovintos (pastilės):

• 500 g braškių + 1 bananas. Sutrinkite ir paskleiskite plonu sluoksniu ant kepimo popieriaus.

• Džiovinkite orkaitėje 8–10 val. (50 °C) arba džiovyklėje kol atšoks nuo popieriaus.

• Puikus natūralus skanėstas visai šeimai.

VII. Ką dar galima išbandyti?

• Braškės + feta + rukola + kokybiško aliejaus šlakelis – vasariška salotų kombinacija.

• Ant košės – su graikiniais riešutais ir šlakeliu medaus.

• Šaldytų braškių ledai.

• Braškės prie mėsos: tinka prie vištienos!

• Prie blynelių, vaflių tinka šviežios ir trintos.
• Su salotomis
• Žėlė desertams, tortams puošti
• Su čija sėklų pudingu
• Detoksikaciniai-vitamininiai kokteiliai:

10 braškių +  3-4 burokėlių lapeliai + mineralinio vandens – gerti rytais energijai ir švelniam detoksui.

VII. Kaip skaniai palaikyti kūno svorį, pasinaudojant braškių nauda

Braškių sezonas – puiki proga natūraliai palaikyti kūno svorį. Šios uogos ne tik gardžios, turtingos antioksidantais, skaidulomis, vitaminais, tačiau jų nauda atsiskleidžia tik tuomet, kai vartojamos tikslingai ir saikingai.

🍓 1. Pakeiskite 1-2 valgymus per dieną braškių pagrindu, bet ne visą maistą:

Dienos meniu:
• Pilno grūdo paplotėlis su riešutų sviestu ir braškėmis
• Braškių ir špinatų salotos su kepta vištiena
Porcija – 1 puodelis (~150 g), o trečias valgymas gali būti lęšiai su grill cukinija, paprika, pomidoru ir alyvuogių aliejumi

💧 2. Detoksikacinis gėrimas (vietoj pietų ar pusryčių)

Sutrinkite:
• 8 braškes
• 1 agurką
• 1 šaukštą tarkuoto imbiero
• 1 citrinos sulčių
• 500 ml vandens
Gerkite per dieną. Skatina virškinimą, tačiau nekeičia visaverčio maitinimosi.

🧘‍♀️ 3. Fizinio aktyvumo ir poilsio svarba

Braškių „dieta” veiksmingesnės derinant su:

• 30 min. lengvu judesiu (ėjimas, joga) – skatina limfos tekėjimą
• 1,5–2 l vandens – būtinas skaidulų poveikiui
• 7–8 val. miego – palaiko kepenų detoksikacijos funkciją

🕒 4. Laikas: ne ilgiau kaip 1–2 dienos

Trumpas, „fokusuotas“ braškių vartojimas (1–2 dienos) gali padėti sugrįžti prie sveikos mitybos ar po sotesnio vakarėlio. Neviršykite 3 dienų – vėliau grįžkite prie subalansuoto raciono su daržovėmis, grūdais, baltymais.

⚠️ 5. Venkite, jei turite šias būkles:

• Cukrinis diabetas
• Inkstų funkcijos sutrikimai
• Alergija braškėms ar beržų žiedadulkėms
• Vartojate antikoaguliantus (dėl vitamino K)

✅ 6. Ilgalaikė nauda – saikingas įtraukimas į kasdienybę

• Valgykite 1–2 puodelius šviežių braškių per dieną
• Derinkite su baltymais ir sveikais riebalais (pvz., graikišku jogurtu, alyvuogių aliejumi)
• Užšaldykite uogas žiemai netrintas ir be cukraus

---

„Geriausias ‘detoksas’ – tai kasdienis sveikas gyvenimo būdas, o ne periodiniai šokai.“
Šaltinis: American Journal of Clinical Nutrition

Išvada: uogos, kurios rasti vertą jūsų mityboje kasdien

Braškės – ne tik vasariškas malonumas, bet ir moksliškai pagrįsta investicija į sveikatą. Įtraukite jas į savo mitybą dabar, kol sezonas įsibėgėjęs, o likusias – užšaldykite žiemai. Braškės nėra tik skanios – jos kvepia sveikata, žeme ir saule.

Atminkite: sveikata prasideda nuo kasdienio pasirinkimo. Ir braškės – vienas iš gardžiausių būdų tai daryti.

Jūsų dietistė Rita Šilenskienė