Kiaušiniai: supermaistas ar mitais apipintas produktas?
Kiaušiniai ilgą laiką buvo diskusijų objektas – vieni juos giria kaip nepakeičiamą maistą, kiti baiminasi dėl cholesterolio. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad kiaušiniai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis ir gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis.
Kiaušinių nauda sveikatai
Baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis
Vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Be to, kiaušiniai yra turtingi:
Kiaušiniai ir svorio kontrolė
Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal („International Journal of Obesity“). Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo. Be to, juose esantys riebalai stabilizuoja insulino lygį, užkertant kelią gliukozės šuoliams kraujyje, todėl mažėja potraukis saldumynams ir perdirbtam maistui.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir faktai
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį. 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti („Journal of the American College of Nutrition“). Kiaušiniuose esantis lecitinas padeda emulguoti cholesterolį ir apsaugo nuo jo kaupimosi kraujagyslėse.
Kiaušiniai ir lėtinių ligų prevencija
Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką. Cholinas yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos. Be to, tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų kiekis, įskaitant tuos, kurie gaunami iš kiaušinių, padeda palaikyti raumenų masę ir sumažinti sarkopenijos riziką vyresniame amžiuje.
Kiaušinių virškinamumas ir pasisavinimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad kiaušinių pasisavinimas priklauso nuo jų gamybos būdo:
- Žali kiaušiniai – pasisavinama tik apie 50% baltymų, nes avidinas (baltymas kiaušinio baltyme) slopina biotino pasisavinimą („Journal of Nutrition“, 2019).
- Virti ar kepti kiaušiniai – pasisavinama apie 90% baltymų, nes terminis apdorojimas denatūruoja baltymų struktūrą, todėl fermentai lengviau juos skaido.
- Minkštai virti kiaušiniai (5-6 min.) – geriausias balansas tarp išsaugotų maistinių medžiagų ir lengvo virškinimo („American Journal of Clinical Nutrition“, 2021).
Kam reikėtų riboti kiaušinius?
Nors daugumai žmonių kiaušiniai yra saugūs, kai kurie turėtų juos vartoti saikingai:
- Alergiją turintys žmonės – kiaušiniai yra vienas dažniausių maisto alergenų, ypač vaikams (JAMA, 2022 duomenimis, 1,3 % suaugusiųjų gali būti jautrūs kiaušiniams).
- Sergantieji tam tikromis širdies ligomis – gydytojas gali rekomenduoti riboti cholesterolio vartojimą.
- Žmonės su inkstų ligomis – per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus.
Kaip pasirinkti ir laikyti kiaušinius?
- Šviežumas: panardinkite kiaušinį į vandenį – jei skęsta, jis šviežias, jei plūduriuoja – jau pasenęs.
- Laikymas: šaldytuve iki 3 savaičių, geriausia smailu galu aukštyn.
- Eko pasirinkimai: laisvai laikomų vištų kiaušiniai gali turėti daugiau naudingų maistinių medžiagų.
Kiaušinių ženklinimas 
Parduotuvėje ant kiaušiunių galite matyti spaudą X LT 12345
Ką reiškia šie skaičiai ir raidės?
Pirmasis skaičius („X“) – nurodo vištų laikymo būdą:
0 – ekologiški kiaušiniai (vištos laikomos laisvai ir šeriamos ekologišku pašaru)
1 – laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištos gali vaikščioti lauke)
2 – ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištos laisvai juda tvarte, bet neišeina į lauką)
3 – narvuose laikomų vištų kiaušiniai (vištos laikomos specialiuose narvuose, ribotoje erdvėje)
LT – šalies kodas, šiuo atveju Lietuva.
Paskutiniai skaičiai („12345“) – tai konkretus vištininkystės ūkio ar gamintojo identifikacinis numeris.
Gaminimo būdai ir maistinė vertė
Kiaušinių paruošimas turi įtakos jų maistinei vertei:
- Virti kiaušiniai – išlaiko daugiausiai maistinių medžiagų, ypač minkštai virti (6 min.), nes jie išsaugo daugiau liuteino ir cholino.
- Kepti kiaušiniai – geriausia naudoti sveikus riebalus, pvz., avokadų, alyvuogių aliejų, kad būtų išvengta kenksmingų junginių (GGP) susidarymo.
- Omletas – puikus būdas įtraukti daržoves ir sveikus riebalus.
- Marinuoti kiaušiniai – unikalus būdas praturtinti skonius, pvz., sojų padaže marinuoti kiaušiniai yra populiarus Azijos virtuvės patiekalas.
Kiaušinių derinimas su kitais produktais
- Avokadas – gerina omega-3 pasisavinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Žaliosios daržovės (špinatai, rukola, pomidorai, svogūnėliai, Kale kopūstas, petražolės, krapai) – gerina antioksidantų pasisavinimą.
- Fermentuoti produktai (kimči, rauginti kopūstai, agurkai, burokėliai, morkos…) valgomi su kiaušinių patiekalais padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
Mitai apie kiaušinius
- „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ – klaidinga. Maisto cholesterolis turi mažai įtakos kraujo cholesteroliui (Harvardo tyrimai, 2020 m.).
- „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ – netiesa. Kiaušinio spalva priklauso nuo vištos veislės, o maistinė vertė yra tokia pati.
- „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ – klaidinga. Plovimas pašalina apsauginį sluoksnį, todėl geriau plauti juos prieš vartojimą.
Kuo pakeisti kiaušinius patiekaluose jų negalintiems vartoti žmonėms?
Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga). Štai keletas alternatyvų:
1. Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.). 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5–10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 10–15 min.)
2. Obuolių tyrė (drėgmei ir purumui- keksams, pyragams, drėgniems kepiniams.) ¼ puodelio (apie 60 g) obuolių tyrės = 1 kiaušinis
3. Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams). ½ vidutinio banano = 1 kiaušinis.
4. Jogurtas arba kefyras (drėgmei ir purumui- blynams, pyragams, duonai.) ¼ puodelio (apie 60 g) jogurto arba kefyro = 1 kiaušinis
5. Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams). ¼ puodelio (apie 60 g) šilkinio tofu, sutrinto iki vientisos masės = 1 kiaušinis
6. Sodos ir acto mišinys (purumui-biskvitams ir lengviems kepiniams). 1 arbatinis šaukštelis sodos + 1 valgomasis šaukštas acto = 1 kiaušinis
7. Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai). 3 valg. šaukštai aquafaba = 1 kiaušinis
Apibendrinimas
Kiaušiniai yra vertingas ir maistingas produktas, kurį galima įtraukti į kasdienę mitybą. Jie padeda palaikyti sveikatą, kontroliuoti svorį ir yra itin universalūs virtuvėje. Svarbiausia – rinktis kokybiškus kiaušinius ir juos tinkamai paruošti, kad išlaikytumėte visą jų maistinę vertę.
Jūsų dietistė Rita Šilenskienė 