Greiti pusryčiai su tunu ir keptais kiaušiniais
Šie pusryčiai – puikus pasirinkimas šaltomis žiemos dienoms: jie sotūs, greitai paruošiami ir gausu maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos visai dienai. Morkos ir pastarnokai ne tik praturtina patiekalą skaidulomis, bet ir yra puikus vitamino A šaltinis, palaikantis regėjimą bei odos sveikatą, vitaminas C stiprina imunitetą, o kalis padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Pastarnokas turi vidutinį–aukštą glikeminį indeksą (GI)-apie 97–105 kai virtas ar keptas. Tai reiškia, kad jis gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su daugeliu kitų daržovių. Tačiau valgant jį termiškai neapdorotą arba kartu su baltymais (tunu, kiaušiniais) ir sveikais riebalais (alyvuogių aliejumi), jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje sumažėja. Tokiu būdu iš pastarnoko gauname daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, o sotumo jausmas išlieka ilgam.
Svogūnas prideda skonio ir naudos – jame yra antioksidantų bei junginių, kurie palaiko širdies sveikatą. Tačiau jį reikia nesukepti, o tik trumpai pakepti. Žiemą kapotos petražolės suteikia šviežumo ir papildomą C vitamino dozę. Konservuotas tunas yra puikus baltymų šaltinis ir Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o kepti kiaušiniai (bet nesukepti)– kokybiško baltymo ir B grupės vitaminų šaltinis.
Ingredientai (2 porcijoms):
-
1 stambi morka, sutarkuota šiaudeliais
-
1 pastarnokas (apie 160 g), sutarkuotas šiaudeliais
-
1 nedidelis svogūnas (apie 70 g) , smulkiai pjaustytas
-
Saujelė kapotų petražolių
-
3 šaukštai alyvuogių aliejaus
-
1 šaukštas balzamiko acto
-
1 skardinė tuno savo sultyse
-
4 kiaušiniai
-
Druska ir pipirai pagal skonį
- Svogūno laiškai
EIGA:
-
Į keptuvę įpilkite 1 v.š. aliejaus, suberkite supjaustytus svogūnus, prieskonius, trumpai pakepkite kol suminkštės, bet išlaikys traškumą.
-
Atidarykite skardinę tuno, nuvarvinkite sultis ir suberkite tuną į keptuvę. Padarykite „duobutes” ir įmuškite kiaušinius. Uždenkite ir sumažinkite kaitrą. Kepkite kol trynys vos pabals, bet viduje dar liks truputį skystas (kaip „benedikto”).
-
Kuo plonesniais šiaudeliais sutarkuokite daržoves, pabarstykite kapotomis petražolėmis, prieskoniais, smulkiai supjaustytais svogūno laiškais ir apšlakstykite balzamiko actu, alyvuogių aliejumi. Galima įmaišyti moliūgo sėklų.
Būkite sveiki,
Jūsų dietistė
Rita Šileskienė