Sultinga menkė su lengva, traškia migdolų plutele ir morkų–saliero garnyru yra patiekalas, pasižymintis žiemiškais ingredientais, subtiliu skoniu ir labai vertinga maistine prasme. 
Kodėl menkė? Todėl, kad ji turi daug naudingų savybių:
Itin lengvai virškinama žuvis – puikus pasirinkimas vakarienei bei jautresniam skrandžiui. Turtinga aukštos kokybės baltymais – padeda išlaikyti sotumą, raumenų tonusą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Natūraliai mažai cholesterolio ir sočiųjų riebalų – tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai. Gausu B grupės vitaminų (ypač B12) – jie svarbūs energijai, nervų sistemai ir medžiagų apykaitai. Selenas ir jodas – mineralai, kurių dažnai trūksta; jie būtini skydliaukės funkcijai ir antioksidacinei apsaugai. Subtilus skonis leidžia išsaugoti maistinę vertę be sunkių padažų – menkė natūraliai minkšta ir sultinga, jei gaminama teisingai.Kodėl svarbu teisingai pasirinkti aliejų ir gaminimo būdą?
Kad menkė išliktų lengvai virškinama, o maistinės savybės nepakenktos, labai svarbu:
Kepti žemoje–vidutinėje temperatūroje, kad baltymai neišdžiūtų. Rinktis šilumai atsparų riebalą – šalto spaudimo alyvuogių aliejų Vengti per aukštos temperatūros, kuri gali suardyti naudingas riebalų rūgštis ir vitaminus. Migdolų plutelė suteikia sotumo, bet neapkrauna skrandžio, o jų gerieji riebalai išlieka stabilūs, jei kepama tinkamai.Kepta menkė su šakninėmis daržovėmis, migdolais ir citrina
Ingredientai (1 porcijai)
Menkė – 130 g
Morkos – 100 g
Saliero šaknis – 200 g
Salotų lapai – 15 g
Kalafijoras – 200 g
Česnakas – 5 g
Alyvuogių aliejus – 20 g
Migdolai – 25 g
Brandintas sūris – 100 g
Citrina – ½ vnt. (~50 g)
Druska – pagal skonį
Juodieji pipirai – pagal skonį
EIGA:
- Sūrį, prieskonius, česnakus ir migdolus suberti į smulkintuvą ir sumalti iki trupinių. Užberti ant žuvies, prispausti, pašlakstyti aliejumi.
- Salierus supjaustytišiaudeliais, morkas griežinėliais. pabarstyti druska, pašlakstyti citrinos sultimis, aliejumi ir suberti į kepimo indą.
- Ant viršaus sudėti paruoštą žuvį.
- Kepti 20 min./ uždengus indą 170C, po to nudengiau ir kepiau dar15 min.
- Brokolio žiedynus suberti į užvirusį vandenį ir po 5 minučių išgriebti. Pasūdyti, pabarstyti mėgstamais prieskoniais.
- Serviruoti su citrinos griežinėliais ir salotų lapais.
KAINOS ANALIZĖ:
Ingredientai 1 porcijai & kainos 
pagal Maximą, išskyrus aliejus.
pagal Maximą, išskyrus aliejus.Viso 1 porcijai: ≈ €3,50
Dietistės akcentas:Už vos ~3,50 € gauni 130 g lengvai virškinamos žuvies su sotus, bet lengvas daržovių garnyru – puikus pasirinkimas skaniai vakarienei, Kūčių stalui ar bet kuriai šventinei vakarienei.
📊 Apytikslė porcijos maistinė vertė
| Maistinė medžiaga | Apytiksliai |
|---|---|
| Energinė vertė | ~450–500 kcal |
| Baltymai | ~30–34 g |
| Riebalai | ~30–34 g |
| Angliavandeniai | ~20–25 g |
| Skaidulos | ~5–7 g |
Jūsų dietistė
Rita Šilenskienė
