Straipsnis žurnalui „SAVAITĖ“. 2019.06
Vasara – uogų metas
Vasaros laikotarpį vadinu „vaistine be durų“. Tik netingėkite semti rieškutėmis įvairiausius vitaminus, antioksidantus, prebiotikus, polifenolius ir spalvotas sergėtojas nuo visų ligų. Kvapnios, saldžios uogos-tai vertingiausias desertas, maistas ir vaistas. Jei būtų mano valia, įvesčiau vaikams ne pieno gėrimą mokymo ir auklėjimo įstaigose, o suvalgyti stiklinę uogų. Jūs net neįsivaizduojate, kaip džiaugiasi kiekviena organizmo ląstelė su kiekviena į burną įdėta uoga. Ji sprogsta jūsų burnoje, paskleisdama malonumą ir sveikatos purslus. Uogų kaloringumas, maistinė vertė ir poveikis sveikatai yra skirtingi, tačiau tai yra super maistas, kurį turėtume rinktis vietoj bet kokio kito deserto ar pramonės sukurto maisto. Absoliučiai visų uogų nauda sveikatai tiesiog neįkainojama.. Ypač šviežių, ekologiškų ar miško gėrybių. Jei tai suprasite, tai pasirūpinsite jų atsargomis visiems metams. Žinoma, priklausomai nuo sveikatos stovio, ne visiems tinka didesni vienų ar kitų uogų kiekiai. Padidėjus skrandžio rūgštingumui ar sergant opalioge, dėl kiekių ir uogų rūšies reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Uogų vertė:
- antioksidantai – polifenoliai ir bioflavonoidai. Antioksidantai saugo mus nuo laisvųjų radikalų, kurie sukelia daugelį problemų: nuo raukšlių, per ankstyvo senėjimo iki rimtų ligų. Laisvųjų radikalų poveikis organizmui siejamas su vėžiniais susirgimais, širdies ligomis, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. Polifenoliai esantys uogose gali padėti išsaugoti kaulų tankį po menopauzės ar būti ypač veiksmingi augančiam organizmui. Įvairių uogų sistemingas valgymas siejams su sumažėjusia infarkto rizika, kraujo spaudimu, padidėjusiu „geruoju cholesteroliu“, mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai esantys įvairiose uogose. Daugelis uogų ypač turtingos vitamino C, kalio, folio rūgšties, B grupės vitaminų, geležies. Daugelis uogų, ypač spanguolės, padeda kovoti su šlapimo takų infekcijomis, teigoiamai veikia regą, nervų sistemą, kraujotakos sistemą.
- Maistinės skaidulos esančios uogose pagerina žarnyno veiklą, padeda reguliuoti svorį, palaiko sotumą. Net diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama valgyti uogas, nes jos turi sąlyginai nedidelį angliavandenių kiekį.
Ar jos pranašesnės už vaisius?
Pasakyti ar uogos ar vaisiai naudingesni, tai tas pats kas įvertinti kuri moteris gražesnė… Visi vaisiai ir uogos turėtų būti įtraukti į mūsų mitybą pagal sezonus ir papildyti subalansuotą dienos meniu. Aišku tik viena, kad vėlyvas rudeninis lietuviškas obuolys bus daug vertingesnis žiemą už iš tolimų kraštų atvežtas braškes, bet miške surinktos žemuogės visa galva vertinamos aukščiau už sode augintas. Koncentracija maistinių medžiagų didesnė natūraliai gamtoje augančiose uogose ir tamsesnės spalvos uogose. Paklyginkite serbentus:vertingiausi yra juodi serbentai, po to seka raudoni bei balti, tačiau atskirai paėmus kiekvienos spalvos serbentai turi šį tą ypatingo, būdingo tik jiems.
Kurias uogos galėtumėte pavadinti karalienėmis?
Visos Lietuvoje augančios uogos yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Labiausiai vertinu natūraliai gamtoje augančias uogas, neišvestines rūšis: šaltalankius, putino uogas, mėlynes, spanguoles, žemuoges, bruknes, gervuoges, avietes, šermukšnių uogas. Pati auginu šaltalankius, putiną, avietes, aronijas, gudobelę, serbentus, agrastus, svarainius, šermukšnius. Jų pripakuoju pilną šaldiklį ir iki naujo derliaus nepristinga gardžių vitaminų ant mūsų šeimos stalo.
Mėlynes, žemuoges, bruknes, spanguoles perku iš uogautojų, nes neturiu laiko rinkti. Beje, mėlynės laikomos jaunystės ir spindinčių akių uoga. Spanguolės-sveikų inkstų garantas. Braškės-grožio ir geros nuotaikos šaltinis.
Jei neturite laiko ar noro uogauti, šias uogas augina ūkininkai ar renka darbštūs žmonės. Tuomet rekomenduočiau rinktis kuo „švariau“ augintas ar rinktas uogas. Trąšos, pesticidai, kurie naudojami auginant uogas, niekur nedingsta, todėl ekologiškumas labai svarbu. Matome prie miško pakelėje stovinčius uogautojus ir siūlančius miško gėrybes. Bet jie gali prekiauti pakelėse, o ne miške rinktomis uogomis… Čia tik sėkmės ir sąžinės reikalas.
Kur geriau pirkti uogas: parduotuvėse, turguose ar iš gatvės prekiautojų? Atvežtines ar užaugintas vietoje?
Kiekvienas pardavėjas dievagojasi, kad tai jo augintos uogos, tačiau dažnas augintojas perparduoda prekeiviams, nes neturi laiko stovėti pusdienį turguje. Patarčiau turguje paprašyti uogų kilmės dokumento arba paieškoti ekologiškai ūkininkauijančių ūkininkų ir apsilankyti pas juos svečiuose. Vengčiau atvežtinių uogų, ypač iš Lenkijos, kur auginama intensyvios žemdirbystės būdu. Ant prekystalio dairomės kuo didesnių uogų, bet jos tikrai neturi daugiau vitaminų, nei jų mažosios sesės.
Į ką atkreipti dėmesį jas renkantis?
Paprastai uogų dysis nėra svarbiausias maistinių medžiagų rodiklis. Jei pažiūrėsim braškes, tai pirmosios braškės visada būna stambesnės, o paskutinės smulkesnės. Taip pat trąšų kiekis irgi padidina derlių ir uogos kalibrą. Lieka rinktis viduriuką. Braškes perku iš pažįstamos moters, kuria pasitikiu. Žinoma, moku už jos triūsą brangiau, negu turguje, bet tai būna vidutinio dydžio uogos, kurias malonu valgyti, patogu šaldyti ir ramu duoti net anūkei. Žiemos metu didfelės šaldytos braškės atšildytos paleidžia daugiau sulčių, o plakant neatšildytas, dažnam sulaužo plakiklio peilius.
Kiek uogų rekomenduojama suvalgyti per dieną?
Praktiškai mūsų šeimoje būna reta diena, kai racione neatsiranda porcija uogų. Tai būna rytinis kokteilis ar košės pagardas. Arba pavakariams porcija uogų, ledai iš uogų ar putėsiai su arbata. Per žiemą dviese su vyru suvalgome apie 2 kibirus mėlynių, 1 kibirą aviečių, iki 10 kg braškių, 5-6 kg šilauogių, 10 l spanguolių, po 2-3 kg šermukšnių, bruknių ir kitų „kietų“ uogų. Beje, šaldytomis uogomis ryte išsitepu veidą ir pamaitinu, atgaivinu odą šaltalankių, braškių ar putino uogomis. Tai geriausi „valgomi“ kremai ir kaukės.
Pažiūrėkime uogų maistinę vertę:
Braškės:100 g braškių – 46 kilokalorijos, baltymų 1 g, angliavandenių 10 g ir 0 g riebalų.
Mėlynės100 g mėlynių yra 54 kcal, 1 g baltymų, 12 g angliavandenių, 1g riebalų.
Žemuogės: 100 g žemuogių yra 34 kcal, 0,8 g baltymų, 6,3 g angliavandenių, 0,4 g riebalų.
Vyšnios: 100 g vyšnių yra 58 kcal, 1 g baltymų, 12 g angliavandenių, 1 g riebalų.
Šilauogės: 100 g šilauogių yra 44 kcal, 11,5 g angliavandenių, 0,7 g baltymų, 0,5 g riebalų.
Jei vienu kartu suvalgysime 1kg uogų, būsime tikrai sotūs, o suvartosime tik 340-500kcal. Tai panašiai kaip suvalgę pusryčiams sumuštinį su kava ir pienu. Tačiau sotumas ir maistinė vertė minėtų pusryčių bus stipriai abejotina. Aš niekada neskaičiuoju kalorijų ir to mokau savo klientus, nes kalorija kalorijai nelygu. Uogų kaip ir daugelio daržovių kaloringumas vadinanamas minusinis-t.y. organizmas išeikvoja daugiau energijos jas perdirbdamas nei turi pats produktas. Bandelę suvalgei ir be pastangų ji virsta cukrumi jūsų kraujyje. O suvalgius saldžią uogą, organizmas pluša išnešiodamas maistines medžiagas kiekvienai ląstelei ir nuo jų sustorėti tikrai neįmanoma. Jų žemas glikeminis indeksas ir ne vienas tyrimas patvirtino, kad net ilgai valgant dideliais kiekiais uogas, sveikam žmogui nėra jokio neigiamo pašalinio poveikio. Atvirkščiai, artėjant uogų sezonui, rekomenduočiau kartą per savaitę pasidaryti tik uogų dieną: braškių, mėlynių, šiluogių ar mišrių uogų dieną. Kitą dieną jausitės energingesni ir lengvesni.
Kaip geriausiai valgyti uogas: sveikas ar trintas, vienas ar su cukrumi? O gal su pienu ar jogurtu?
Ar geras šis derinys, kurį, beje, mėgsta maži vaikai?
Uogas sveikiausia valgyti ir mėgautis jomis! Patariu jas gerai sukramtyti, nes visi malonumo receptoriai yra burnoje, todėl kuo ilgiau jūs pasidžiaugsite vasaros gėrybėmis, tuo smegenys patirs didesnį malonumą, o nurtyta uogų „košelė“ galės greičiau tapti jūsų oraganizmo vitaminais. Baisiausia kaip galime jas sugadinti-sumaišyti su cukrumi, konservuoti ar išvirti. Ar žemė jums davė tobulą gyvą vitaminą, kad jį pražudytumėte?! Jei mokate pinigus už uogas ar dirbate, kad jų turėtumėte, tai ir vertinkite bei tausokite jų naudą. Valgykite šviežias, trintas kokteiliuose, šaldykite, džiovinkite
Kaip jas protingiausia valgyti?
Pusryčiams – pagardinkite košes arba sususiplakite kokteilius. Priešpiečiams ir pavakariams galima suvalgyti didelę stiklinę.Vietoj bet kokio kito deserto svečiuose renkuosi uogas ir valgau 20-30 min. prieš maistą, bet ne po maisto. Pieno kokteiliai su uogomis yra siūlomi vaikams, bet tai nėra geras derinys. Pienas rūgštinėje skrandžio terpėje tampa varške, apvelia maistą ir apsunkina maistinių medžiagų absorbciją. Taip pat dabar labai daug vaikų netoleruoja laktozės, turi alergijas, todėl rekomenduočiau gamintiuogų kokteilius su augaliniu pienu,o nauda bus visokeriopai didesnė. Suplakus uogas su riešutais ar sėklomis, skonis bus dar sodresnis ir nepakis išvaizda. Uogas galima valgyti su namuose pasiruošta „granola“, užsiberti ant blynelių ar sutrinti į tyrelę ir patiekti su varškės apkepu. Nepamaišys jomis pagardinti ir jogurtą, bet neverta pirkti jogurto „su braškėmis“. Beje, vasarą vaikams labai patinka ledai ir gaivūs tortai iš uogų-ypač šilauogių, braškių.
Daug kas iš vaisių ir uogų maišo tirštuosius kokteilius. Ar juose uogos nepraranda naudingų medžiagų?
Kokteiliai yra puki greitų pusryčių alternatyva. Kai kurie žmonės nenori pusryčiauti arba pradeda darbą labai anksti ir nespėja papusryčiauti, tai uogos ar jų kokteiliai –puiki išeitis. Į juos verta įmaišyti malgtų sėmenuų, čija ar kitų sėklų, riešutų. Kai planuoju kelionę po Lietuvą, visada susiplaku 0,5 l uogų kokteilio ir niekada nestoju jokiose pakelės kavinėse, nes gaunu pakankamai skysčių, vitaminų, energijos, sotumo ir pasitenkinimo iš skanaus maisto. Uogos praranda vitaminus karštyje ir šaltyje (ypač vitaminas C), todėl geriausia kokteilius daryti su kambario temperatūros vandeniu ir laikyti saulės neperšviečiamame inde, kokteilinėje.
Kol uogų sezonas, mėgaujamės šviežiomis, bet norisi jų turėti ir žiemą. Kaip geriausiai pasiruošti uogų atsargų?
Vasara greitai baigiasi, o su ja užsidaro ir „gėrybių mugė“. Geriausias uogų išsaugojimo būdas-šaldymas. Neįmanoma „atsivalgyti“ vasarą vitaminų, nes juos reikia papildyti kasdien pilnaverte mityba, antioksidantais ir mineralais. O geriasusias būdas- uogos.Visas uogas beriu į maišelius ir šaldau. Jokio cukraus, jokio trynimo! Tiesiog galima suberti parai į greito šaldymo stalčius, o po to perpilti į maišelius. Jei uogos tvirtesnės, galima iš karto dėti į stalčius su maišeliais. Atšildyti reikia šaldytuve, lėtai. Šaldytos uogos yra ir ledai ar putėsiai netikėtiems svečiams, ir uogienės, kurias pasigaminu per 10 sekundžių (tiesiog suplaku uogas su džiovintais obuoliais ar kitais vaisiais). Uogas galima iš džiovinti, bet tai darau tik su šermukšniais, gudobelėmis ir aronijomis. Jas naudoju žiemą arbatoms.
Nuo neatmenamų laikų uogos buvo vertinamos kaip maistas ir vaistas, todėl neiškokime selekcinių būdu išvestinių netikėtų formų ir skonių. Gamtoje yra tokia įvairovė šio gėrio, kad tik suspėkite pewr vasarą pavalgyti ir sukaupti atsargas žiemai.
Mano patiekalai:
“Žemuogių panacota”
6 porcijos
1 ananasas (800 g ananaso skiltelių)
200 g natūralaus, riebaus jogurto arba ricotta sūrio
2 a.š. (5g) agar agaro –augalinio želatino
150 ml vandens
2 š vasaros medaus arba Stevijos su vanile 10 lašų
1 stiklinė šviežių uogų (žemuogių, mėlynių, šilauogių ar braškių
kokoso drožlių ir mėtų lapelių-papuošti
Eiga:
1) Agar agarą užpilti 150 ml vandens ir palikti kol suplaksite ananasą.
2) Išpjauti ananaso šerdį, nes ji kieta ir paliks panacotoje plaušus. Suberti ananaso kubelius į plakiklį, sukrėsti jogurtą(ricotta sūrį) ir medų. Plakti apie 1min. Palikti plaktuve.
4) Paruoškite iš anksto indelius į kuriuos pilstysite panakotą. Suberti ant dugno po šaukštą žemuogių.
5)Puodelyje užkaisti ištirpintą agar agarą. Kai užvirs,intensyviai maišyti šluotele ir virti 10sek. Po to greitai supilti į plaktuvą ir išmaišyti tik 5 sek. Tuoj pat pilstyti į indelius ar tortinę, pabarstyti šviežiomis uogomis, kokoso drožlėmis, papuošti mėtų lapeliu.
Jūsų dietistė
Rita Šilenskienė
